Pernahkah Sahabat Wava merasa bingung memilih makanan yang tepat selama kehamilan? Atau bertanya-tanya apakah asupan gizi yang dikonsumsi sudah cukup untuk mendukung kesehatan diri dan janin? Bisa jadi, Sahabat Wava sedang mencari tahu cara mengatur nutrisi yang tepat untuk kehamilan yang sehat. Nutrisi ibu hamil sangatlah penting, bukan hanya untuk kesehatan ibu, tetapi juga untuk perkembangan janin. Pola makan yang tidak tepat dapat memengaruhi kesehatan kehamilan dan bahkan pertumbuhan janin. Mulai dari kebutuhan vitamin dan mineral yang lebih tinggi hingga pemilihan makanan yang mendukung tumbuh kembang si kecil, semuanya perlu diperhatikan. Untuk mengetahui nutrisi apa saja yang harus ada dalam menu harian ibu hamil, yuk simak artikel di bawah ini
Apa Itu Nutrisi Ibu Hamil ?
Nutrisi ibu hamil adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan jenis-jenis makanan dan asupan gizi yang dibutuhkan ibu hamil untuk mendukung kesehatan dirinya dan perkembangan janin.
Kebutuhan Nutrisi Ibu Hamil
Selain zat gizi makro seperti karbohidrat, protein, dan lemak, ibu hamil juga memerlukan zat gizi mikro, seperti vitamin dan mineral, yang memiliki peran sangat penting dalam mendukung kesehatan ibu dan janin. Zat gizi mikro ini tak hanya membantu tubuh ibu tetap bugar, tetapi juga memastikan janin tumbuh dengan sehat dan optimal. Pentingnya asupan yang tepat selama kehamilan tak bisa dianggap remeh, karena kekurangan nutrisi tertentu dapat berisiko bagi perkembangan janin. Lalu, zat gizi apa saja yang harus ada dalam makanan ibu hamil untuk menjaga kesehatan ibu dan si kecil? Yuk, simak daftar zat gizi penting yang harus ada dalam menu harian ibu hamil!
- Asam Folat
Asam folat dibutuhkan untuk pertumbuhan sel-sel tubuh dan organ pada janin, serta membantu ibu hamil mengontrol tekanan darah. Kekurangan asam folat dapat menyebabkan gangguan pertumbuhan janin dan gangguan kehamilan, seperti preeklamsia atau komplikasi kehamilan yang ditandai dengan peningkatan tekanan darah disertai dengan adanya protein dalam urin. Setiap hari ibu hamil membutuhkan 600-800 mcg asam folat, yang bisa didapat dari kacang-kacangan (kacang kedelai, polong dan kacang tanah), hati, telur dan sayuran hijau. - Kalsium
Kalsium dibutuhkan dalam pembentukan tulang dan gigi janin, serta menjaga kesehatan tulang ibu hamil. Kalsium juga membantu menurunkan risiko gangguan kehamilan, seperti hipertensi dan kelahiran prematur. Asupan kalsium bisa didapat dari sumber protein hewani seperti susu, produk susu (yoghurt, keju), ikan, tahu dan sayuran berwarna hijau tua. - Protein
Ikan dan ayam, terutama yang tidak berlemak, dan telur merupakan sumber protein hewani yang dibutuhkan sebagai sumber kalori dan pembentukan darah bagi ibu hamil, serta zat pembangun jaringan tubuh pada janin. Pastikan ikan dan telur sampai benar-benar masak, dan tidak dimakan mentah-mentah. - Lemak
Lemak sehat, seperti asam lemak omega 3 dan DHA (asam dokosaheksaenoat), mendukung perkembangan mata dan otak janin yang sehat. Lemak yang sehat bisa didapat dari alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian dan ikan kaya lemak, seperti salmon, sarden, dan ikan tuna. - Zat Besi
Zat besi dibutuhkan untuk pembentukan sel darah merah, karena meningkatnya volume darah yang dibutuhkan selama kehamilan. Kekurangan zat besi dapat meningkatkan risiko bayi lahir prematur, berat badan lahir rendah, serta depresi pasca melahirkan. Asupan zat besi bisa didapatkan dari daging merah tanpa lemak, ikan, unggas, sayuran dan kacang-kacangan, serta suplemen tablet tambah darah (TTD). - Vitamin
Selama kehamilan ibu hamil membutuhkan asupan vitamin, terutama vitamin B dan D. Vitamin B, termasuk B1, B2, B6, B9, dan B12 dibutuhkan untuk memberi energi dan mengoptimalkan kondisi plasenta. Sedangkan vitamin D, terutama D3, dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang janin. Vitamin B banyak terdapat dalam daging ayam, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh dan roti. Sedangkan vitamin D bisa diperoleh dari susu, jeruk, ikan dan paparan langsung sinar matahari pagi. Selama kehamilan ibu hamil membutuhkan asupan vitamin, terutama vitamin B dan D. Vitamin B, termasuk B1, B2, B6, B9, dan B12 dibutuhkan untuk memberi energi dan mengoptimalkan kondisi plasenta. Sedangkan vitamin D, terutama D3, dibutuhkan untuk mendukung pertumbuhan tulang janin. Vitamin B banyak terdapat dalam daging ayam, pisang, kacang-kacangan, gandum utuh dan roti. Sedangkan vitamin D bisa diperoleh dari susu, jeruk, ikan dan paparan langsung sinar matahari pagi.
Nutrisi Ibu Hamil Saat Puasa
Hamil bukan merupakan hambatan bagi ibu untuk menjalankan ibadah puasa, sepanjang tidak ada komplikasi atau masalah kesehatan yang serius. Pastikan kondisi ibu benar-benar sehat dan konsultasikan terlebih dahulu pada tenaga kesehatan. Berikut adalah tips memenuhi nutrisi bagi ibu hamil selama berpuasa:
- Makanan Sumber Energi Saat Sahur
Pilih menu makanan kaya energi saat sahur, seperti nasi, roti gandum atau sereal berserat tinggi. Lengkapi dengan camilan sehat, seperti pisang dan kurma. - Makan Sedikit tapi Sering
Waktu makan bisa dimulai saat adzan maghrib, sebelum shalat tarawih, sebelum tidur dan saat sahur. Hindari porsi besar dan makanan tinggi gula ketika berbuka puasa. Sebaiknya dimulai dengan camilan ringan, seperti buah kurma atau protein nabati, seperti tahu dan tempe. Setelah kadar gula mulai kembali normal, ibu bisa mengkonsumsi makanan berat dengan gizi seimbang, terdiri dari makanan sumber karbohidrat, protein dan serat. - Minum Susu
Minumlah susu saat berbuka dan sahur. Susu mengandung protein, kalsium, dan vitamin yang dibutuhkan untuk pertumbuhan janin. - Kurangi minuman Berkafein
Hindari minuman mengandung kafein, termasuk teh dan kopi. Perbanyak minum air putih saat sahur dan berbuka untuk memenuhi kebutuhan cairan dan mencegah dehidrasi. Kebutuhan cairan juga bisa diperoleh dari buah-buahan yang banyak mengandung cairan, seperti semangka atau blewah. - Minum Vitamin dan Suplemen
Selain dari makanan, kebutuhan suplemen juga bisa didapatkan dari vitamin dan suplemen, seperti tablet tambah darah (TTD). Pastikan ibu hamil tidak lupa minum vitamin dan suplemen yang diberikan oleh dokter atau bidan selama berpuasa.
